有一些人四肢不胖，但是腰围却不小，腰腹突出，结实的啤酒肚如同怀胎十月，这样的的肥胖属于腹部型肥胖，是内脏脂肪超标了。

内脏脂肪超标意味着五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着，容易诱出现各种慢性疾病、心血管疾病，比如高血压、脂肪肝、高血脂、糖尿病、代谢综合症等问题，你容易感到疲劳，呼吸不顺畅，炎症的甚至会出现中风、心肌梗死等问题，进而影响自身寿命。

那么，你的腰围超标了吗？

你可以通过测量腰围、臀部这2个数据，然后计算腰围与臀围的比值，若男性腰臀比超过0.9，女性腰臀比超过0.8，则可能是内脏脂肪超标了。

而内脏脂肪超标的人，减肥会更加困难。因为内脏脂肪比皮下脂肪更难减。想要减掉内脏脂肪需要选对正确的方，而不是一味的节食，否则身体容易陷入节能模式，反而会更努力的囤积脂肪，不利于内脏脂肪的分解。

而研究发现，选择不同的运动强度不同，减腹部脂肪的效率是不同的，高强度运动更能有效的分解内脏脂肪，这是因为高强度运动训练后身体会处于超氧耗状态，可以调动内脏脂肪持续消耗，腰腹赘肉也会慢慢减少，腰围会慢慢变细。

哪些动作属于高强度训练呢？有3个跳跃式运动，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，有效分解内脏脂肪。

第一个动作、开合跳

动作要领：

双脚并拢站立，膝盖微屈（轻微缓冲预备），双臂自然下垂于身体两侧，核心收紧（肋骨下缘向内收，腹部轻微绷紧）。双脚向外跳开（略宽于肩），脚尖先离地，同时双臂从身体两侧向上伸直，在头顶上方击掌，避免耸肩。接着，双脚迅速并拢回到起始位置，同时双臂从头顶回落至身体两侧（手臂自然下垂，掌心向内），动作重复进行，逐渐加快节奏。关键细节：落地时前脚掌先触地→快速过渡到全脚掌，膝关节微屈（约15°-30°）主动缓冲（减少对膝盖的压力）。频率与强度：每次进行1-2分钟，每次练习4-5组，根据体能调整。

第二个动作、深蹲跳跃

图片

动作要领：

双脚与肩同宽或略宽（约1.5倍肩宽），确保膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或过度外撇。背部挺直，核心收紧，双手自然下垂，或向前平举（与肩同高）以辅助平衡。屈髋屈膝同步下蹲，臀部向后坐（想象后方有椅子需缓慢坐下），膝盖沿脚尖方向弯曲。蹲至大腿与地面平行或略低，然后通过脚跟蹬地（力量从臀部→大腿→小腿→足底传导），快速垂直向上跳起（非向前或向后），大概是约30-50cm的高度。落地时前脚掌先触地（快速过渡到全脚掌），膝关节微屈（约15°-30°）可以缓冲冲击力。落地后迅速屈髋屈膝进入下一个深蹲姿势。频率与强度：每组进行10-15次，每次练习4-5组，根据体能调整。

图片

第三个动作、高抬腿跳

图片

站姿状态，然后替快速抬起双腿，大腿尽量抬至与地面平行（或更高），膝盖弯曲约90°，脚尖自然下垂。保持前脚掌轻快落地，膝盖微弯缓冲，保持身体稳定，收紧腹部肌群，如同在跑步一样。双臂可自然摆动（前后或侧摆），帮助身体维持平衡，增加动作节奏感。频率与强度：每分钟完成30-60次，每次练习3-5组，根据体能调整。

图片

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。